Cholin je živina, o které se mluví mnohem méně než o vitaminech, přestože ji tělo potřebuje každý den. Účastní se metabolismu tuků, práce jater i tvorby acetylcholinu, jednoho z hlavních přenašečů nervových signálů. Projdeme, co cholin je a proč se mu říká „vitamín B4“, jaká zdravotní tvrzení pro něj v EU platí, ve kterých potravinách ho je nejvíc, kolik ho denně potřebujeme, jaké formy se používají v doplňcích stravy a jak přepočítat surovinu na čistý cholin.
Co je cholin a k čemu je dobrý?
Cholin je nezbytná živina příbuzná vitaminům skupiny B. Tělo si ho dokáže vytvořit jen v malém množství, většinu proto musí přijmout stravou. V EU má cholin tři schválená zdravotní tvrzení: přispívá k udržení normální funkce jater, k normálnímu metabolismu lipidů a k normálnímu metabolismu homocysteinu. Nejbohatšími zdroji jsou vejce (jedno velké vejce obsahuje asi 147 mg), játra, maso, ryby a sója. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým přívod 400 mg cholinu denně, těhotným ženám 480 mg a kojícím 520 mg. V doplňcích stravy se cholin používá nejčastěji jako cholin bitartrát, cholin chlorid, citikolin (CDP cholin), alfa-GPC nebo fosfatidylcholin – každá forma obsahuje jiný podíl čistého cholinu. Velmi vysoké dávky v řádu gramů mohou způsobit rybí zápach těla, pocení a pokles krevního tlaku.
Co je cholin
Cholin je organická dusíkatá sloučenina, chemicky kvartérní amoniová sůl (trimethylethanolamin). V těle je stavebním kamenem fosfatidylcholinu, hlavní složky buněčných membrán, a acetylcholinu, nervového přenašeče. Je také zdrojem methylových skupin pro řadu metabolických reakcí.
Starší literatura a některé e-shopy mu říkají „vitamín B4“. Vitamin to ale v přísném smyslu není: tělo si cholin umí v játrech v malém množství vyrobit samo. Toto množství však nestačí, a proto ho americká Národní akademie věd v roce 1998 zařadila mezi nezbytné živiny, které je nutné přijímat stravou.
K čemu je cholin: schválená zdravotní tvrzení
Na rozdíl od řady látek, o kterých se v souvislosti s játry píše, má cholin v EU schválená zdravotní tvrzení podle nařízení Komise (EU) č. 432/2012:
| Schválené tvrzení | Co to v praxi znamená |
|---|---|
| Cholin přispívá k udržení normální funkce jater | Cholin je potřebný pro tvorbu fosfatidylcholinu, bez kterého játra nedokážou tuky „zabalit“ do lipoproteinů a odeslat do krve. |
| Cholin přispívá k normálnímu metabolismu lipidů | Podílí se na přenosu a zpracování tuků v těle. |
| Cholin přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu | Jako zdroj methylových skupin (přes betain) se účastní přeměny homocysteinu na methionin. |
Cholin je také výchozí látkou pro acetylcholin, přenašeč, který se uplatňuje při přenosu signálů mezi nervy a svaly a v mozku. Pro paměť, soustředění ani psychickou činnost ale cholin v EU schválené tvrzení nemá.
Cholin v potravinách: kde ho je nejvíc
Cholin je v potravinách živočišného i rostlinného původu, nejvíc ho ale dodávají vejce, vnitřnosti a maso. Rostlinné zdroje obsahují cholinu méně, nejbohatší jsou sója, luštěniny, pšeničné klíčky a quinoa.
| Potravina | Porce | Cholin |
|---|---|---|
| Hovězí játra, smažená | 85 g | 356 mg |
| Vejce natvrdo | 1 velké | 147 mg |
| Hovězí maso, dušené | 85 g | 117 mg |
| Sójové boby, pražené | ½ hrnku (cca 85 g) | 107 mg |
| Kuřecí prsa, pečená | 85 g | 72 mg |
| Mleté hovězí maso | 85 g | 72 mg |
| Treska, vařená | 85 g | 71 mg |
| Brambory pečené se slupkou | 1 velká | 57 mg |
| Pšeničné klíčky, pražené | 28 g | 51 mg |
| Fazole, konzervované | ½ hrnku | 45 mg |
| Quinoa, vařená | 1 hrnek | 43 mg |
| Mléko polotučné | 1 hrnek (cca 240 ml) | 43 mg |
| Růžičková kapusta, vařená | ½ hrnku | 32 mg |
| Brokolice, vařená | ½ hrnku | 31 mg |
| Arašídy, pražené | ¼ hrnku | 24 mg |
Zdroj hodnot: NIH Office of Dietary Supplements (data USDA FoodData Central). Porce jsou převedené z amerických jednotek, hodnoty jsou orientační.
Pro představu: dvě vejce dodají kolem 300 mg cholinu, tedy zhruba tři čtvrtiny doporučeného denního přívodu. Kdo vejce nejí a omezuje maso, musí cholin skládat z většího počtu rostlinných potravin – podle amerických dat právě lidé na rostlinné stravě patří ke skupině s nejnižším příjmem.
Kolik cholinu denně potřebujeme
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil v roce 2016 tyto hodnoty přiměřeného příjmu (adequate intake):
| Skupina | Cholin denně |
|---|---|
| Kojenci 7–11 měsíců | 160 mg |
| Děti 1–14 let | 140–340 mg (podle věku) |
| Dospívající 15–17 let a dospělí | 400 mg |
| Těhotné ženy | 480 mg |
| Kojící ženy | 520 mg |
Vyšší hodnoty v těhotenství a při kojení odrážejí potřeby plodu a tvorbu mateřského mléka. Řada prenatálních multivitaminů přitom cholin neobsahuje vůbec nebo jen v malém množství. Pokud jste těhotná nebo kojíte a zvažujete doplněk, poraďte se s lékařem.
Nedostatek cholinu
U zdravých lidí s pestrou stravou je výrazný nedostatek cholinu vzácný. Jak důležitý cholin je, ukázala studie, ve které 57 dospělých dostávalo až 42 dní stravu s méně než desetinou doporučeného množství cholinu. U 37 z nich se objevila porucha funkce jater, která se po návratu cholinu do stravy upravila. Častěji se objevovala u mužů a žen po menopauze; ženy před menopauzou si díky estrogenu vytvoří víc vlastního cholinu.
K méně častým projevům nedostatku patří i poškození svalů. Specifické příznaky, podle kterých by se dal nedostatek cholinu poznat doma, ale neexistují. Pokud máte zvýšené jaterní testy nebo ztučnělá játra, příčinu je potřeba hledat s lékařem – nedostatek cholinu je jen jednou z mnoha možností. Souvislostem se věnujeme v článcích Jaterní testy a Ztučnělá játra.
Formy cholinu v doplňcích stravy
V doplňcích stravy se cholin používá v několika formách. Liší se původem, chutí, stabilitou – a hlavně tím, kolik čistého cholinu obsahují.
| Forma | Podíl cholinu | Poznámka |
|---|---|---|
| Cholin chlorid | cca 74 % | Nejvyšší podíl cholinu; silně váže vlhkost z okolí. |
| Cholin bitartrát | cca 41 % | Nejběžnější forma v doplňcích; mírně kyselá chuť. |
| Alfa-GPC (cholin alfoscerát) | cca 40 % | Častý v přípravcích zaměřených na sport a soustředění. |
| Citikolin (CDP cholin) | cca 18–21 % | V EU povolen jako nová potravina v doplňcích stravy pro dospělé. |
| Fosfatidylcholin | cca 13–15 % | Přirozená forma z buněčných membrán; složení se liší podle mastných kyselin. |
| Lecitin (sójový, slunečnicový) | jednotky procent | Směs fosfolipidů, fosfatidylcholin tvoří jen část. |
Přímých srovnání toho, jak dobře tělo jednotlivé formy využije, je zatím málo. Rozumná volba se proto řídí hlavně tím, kolik čistého cholinu přípravek v denní dávce dodá.
Jak přepočítat surovinu na čistý cholin
Etikety doplňků stravy často uvádějí hmotnost suroviny, ne čistého cholinu. Údaj „cholin bitartrát 500 mg“ tedy neznamená 500 mg cholinu, ale zhruba 205 mg. Přepočet je jednoduchý: hmotnost suroviny vynásobte podílem cholinu z tabulky výše.
| Uvedeno na etiketě | Čistý cholin |
|---|---|
| Cholin bitartrát 250 mg | cca 100 mg |
| Cholin bitartrát 500 mg | cca 205 mg |
| Cholin chlorid 250 mg | cca 185 mg |
| Citikolin 250 mg | cca 45–50 mg |
| Alfa-GPC 300 mg | cca 120 mg |
Nežádoucí účinky a horní hranice
V množstvích, která se běžně přijímají stravou a doplňky, je cholin dobře snášen. Problémy se objevují až u dávek v řádu gramů denně:
- rybí zápach těla – vzniká tím, že střevní bakterie mění nadbytek cholinu na trimethylamin,
- pocení a zvýšené slinění,
- zvracení a trávicí potíže,
- pokles krevního tlaku.
Americké úřady stanovily pro dospělé horní hranici 3 500 mg cholinu denně. EFSA vlastní horní hranici nestanovila. Velmi vysoký příjem cholinu z doplňků navíc zvyšuje v krvi hladinu TMAO, látky, kterou výzkum zkoumá v souvislosti se zdravím srdce a cév; význam tohoto zjištění zatím není jednoznačně vyjasněný.
Pokud užíváte léky, máte onemocnění jater nebo ledvin, jste těhotná či kojíte, poraďte se před užíváním doplňku s cholinem s lékařem nebo lékárníkem.
Odborné zdroje a literatura
- EFSA NDA Panel (2016): Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. EFSA Journal
- NIH Office of Dietary Supplements: Choline – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Fischer L.M. et al. (2007): Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275–1285.
- Institute of Medicine (1998): Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 – schválená zdravotní tvrzení (cholin). EUR-Lex
Časté otázky o cholinu
Co je cholin?
Je cholin vitamín B4?
Jaké má cholin účinky?
Co obsahuje nejvíc cholinu?
Kolik cholinu denně potřebuji?
Jak doplnit cholin?
Co je cholin bitartrát?
Co je CDP cholin (citikolin)?
Jaký je rozdíl mezi cholinem a inositolem?
Má cholin nežádoucí účinky?
Potřebují těhotné ženy víc cholinu?
Důležité upozornění: Tento článek má výhradně informativní a vzdělávací charakter a nenahrazuje lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léčivé přípravky a nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Při zvýšených jaterních testech nebo jiných zdravotních potížích se obraťte na lékaře.