Dali jste tělu na dovolené pořádně zabrat nebo se snažíte hodit do formy a trénujete, co jen to jde? Jestli vás další den bolí celé tělo, není to jen známka poctivého tréninku, ale pravděpodobně i svalové horečky. A ta vás může klidně na několik dní vyřadit z provozu. Prozradíme vám, jak ji co nejrychleji překonat a co dělat, aby vás už příště nedostihla.
Jak svalová horečka vzniká a co v těle způsobuje?
Svalová horečka se projevuje den, někdy i dva po výkonu. Bolest svalů je následkem nahromadění kyseliny mléčné, kterou tělo při vyšší námaze vylučuje. Ale nejen to. Při nezvyklé námaze se ve svalových vláknech také utvářejí malé trhlinky. Kromě bolesti a únavy se svalová horečka může projevovat i otoky, křečemi a v krajním případě horečkou nebo zimnicí. U netrénovaných lidí pak tento stav může trvat i týden.
Svalová horečka vás ale může dostihnout i jako zkušeného sportovce. Stačí, když budete vykonávat pohyb, na který vaše tělo není zvyklé, čímž zapojujete jiné svaly. Pokud se tuto bolest budete snažit překonat a donutíte tělo k dalšímu fyzickému výkonu, hrozí vám poranění.
Mírná bolest svalů je samozřejmě v pořádku, zvláště pokud trénujete se záměrem nabrání svalové hmoty. Pokud ale nemůžete například natáhnout ruku nebo doslova úpíte při scházení ze schodů, váš trénink jste přehnali a svaly se potřebují regenerovat.
Co na svalovou horečku zabírá?
Nejdůležitější je samozřejmě odpočinek. A to ne jen vynechání fyzické aktivity, ale kvalitní spánek alespoň na osm hodin denně. Právě ve spánku probíhá regenerace nejrychleji. Dále pak na svalovou horečku zabírají:
- Koupel a studená sprcha – ideální je teplá (ne však horká) koupel s přidáním regenerační soli. Skvěle působí například epsomská sůl s vysokým obsahem hořčíku. Relaxaci pak podpoříte také esenciálními oleji, jako je levandule nebo eukalyptus. Po koupeli se pak rychle osprchujte chladnou vodou, která sníží případně otoky a znecitliví nervová zakončení, čímž vám ještě více uleví od bolesti.
- Sauna a vířivka – od bolesti vám uleví také pobyt v sauně, vířivce nebo perličková koupel.
- Masti a krémy – pro regeneraci svalů existuje na trhu spoustu podpůrných prostředků. Pro lokální použití můžeme doporučit MedikoBio Herbal Balsam s mentolem, kafrovým olejem a eukalyptem. Pro plošné použití na větší části těla pak můžete využít Medinatur Karitol s habešským pepřem, kostivalem a mentolem. Svalům uleví a přímo podpoří jejich hojení.
- Vhodné jídlo – po pořádném výkonu musíte tělu samozřejmě doplnit živiny, především tedy bílkoviny a zdravé tuky (omega-3). K tomu je ideální hovězí maso, losos, ořechy (v naturální formě) a luštěniny.
- Doplňky stravy – pro regeneraci svalů je důležitý zejména hořčík. Můžete ho získat popíjením kvalitní minerálky, účinnější ale bude doplněk stravy, například v podobě přírodního sirupu. Novinkou pro vás bude pravděpodobně molekulární vodík. Ten má kromě regenerace po sportovním výkonu na tělo celou řadu dalších pozitivních účinků.
- Relaxační masáž – když už přejde ta nejhorší fáze svalové horečky, můžete si dopřát masáž, ideálně s využitím oleje. Pokud nejste vytrénovaným sportovcem, vyhněte se sportovním masážím, které využívají silného tlaku, a buďte k tělu shovívavější.
- Protažení a lehký pohyb – no a dostat se ze svalové horečky vám pomůže i další pohyb, tentokrát ale velmi jemný. Zkuste se začít protahovat a vyražte ven na nenáročnou procházku.
Jak svalové horečce předcházet?
Nechcete, aby se vaše nepříjemná zkušenost znovu opakovala? Pak se před výkonem vždy pořádně protáhněte a zahřejte například rychlou chůzí. Snažte se také nepřeceňovat své síly. Pokud začínáte trénovat, navyšujte výkon postupně. Zvedejte nejdříve lehčí váhy nebo běhejte jen pár kilometrů. To stejné platí i po delší pauze bez tréninku.
Svalová horečka vám může zabránit v jakýchkoli fyzických aktivitách po celý týden. Ve výsledku tedy i přes námahu a odhodlání nedosáhnete lepšího výsledku. Po tréninku se nezapomeňte opět pořádně protáhnout a doplnit tělu bílkoviny, vitamíny a minerály.