Jaké vitamíny na únavu skutečně mají oporu? Tvrzení „přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání“ schválila Evropská unie jen u devíti živin: vitamínu C, B2, B6, B12, niacinu, kyseliny listové a kyseliny pantothenové a z minerálních látek u železa a hořčíku. V článku najdete přehled všech devíti, kde je najdete v jídle, kolik je rozumné doplňovat, které vitamíny pomáhají při únavě a stresu a jak vybrat doplněk na únavu tak, abyste neplatili za sliby.
Jaké vitamíny na únavu a vyčerpání?
Ke snížení míry únavy a vyčerpání podle schválených zdravotních tvrzení EU přispívají vitamín C, vitamín B2 (riboflavin), vitamín B6, vitamín B12, niacin (B3), kyselina listová, kyselina pantothenová (B5), železo a hořčík. Jiné látky toto tvrzení nemají, ani vitamín D, koenzym Q10, ženšen nebo guarana. Který vitamín na únavu je pro vás vhodný, záleží na tom, co vám chybí. Menstruující ženy nejčastěji potřebují železo, vegani a senioři vitamín B12, při fyzické zátěži a stresu se řeší hořčík. Doplněk by měl obsahovat aspoň 15 % referenční hodnoty příjmu, nepřekračovat horní hranice (hořčík z doplňků 250 mg denně, vitamín B6 12 mg denně) a nedublovat se s jinými přípravky. Železo doplňujte až po krevním testu. Pokud únava trvá déle než několik týdnů, nejdřív zjistěte příčinu u lékaře.
Vitamíny a minerály na únavu se schváleným tvrzením
V EU smí doplněk stravy uvádět jen zdravotní tvrzení ze seznamu schváleného Evropskou komisí. Tvrzení „přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání“ má těchto devět živin:
| Živina | Referenční hodnota příjmu (RHP) | Kde ji najdete v jídle | Další schválená tvrzení (výběr) |
|---|---|---|---|
| Vitamín C | 80 mg | Paprika, kiwi, citrusy, brokolice, rybíz, zelí | Energetický metabolismus, imunita, psychická činnost, zvyšuje vstřebávání železa |
| Vitamín B2 (riboflavin) | 1,4 mg | Mléčné výrobky, vejce, maso, mandle | Energetický metabolismus, nervová soustava, metabolismus železa |
| Vitamín B6 | 1,4 mg | Maso, ryby, brambory, banány, luštěniny | Energetický metabolismus, psychická činnost, tvorba červených krvinek |
| Vitamín B12 | 2,5 µg | Jen živočišné potraviny: maso, ryby, vejce, mléko | Energetický metabolismus, psychická činnost, tvorba červených krvinek |
| Niacin (B3) | 16 mg | Maso, ryby, arašídy, celozrnné obiloviny | Energetický metabolismus, psychická činnost, nervová soustava |
| Kyselina listová (folát) | 200 µg | Listová zelenina, luštěniny, játra, celozrnné pečivo | Krvetvorba, psychická činnost |
| Kyselina pantothenová (B5) | 6 mg | Maso, vejce, mléko, luštěniny, celozrnné obiloviny | Energetický metabolismus, duševní výkonnost |
| Železo | 14 mg | Červené maso, vnitřnosti, luštěniny, listová zelenina | Tvorba červených krvinek a hemoglobinu, přenos kyslíku, kognitivní funkce |
| Hořčík | 375 mg | Ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny, hořká čokoláda | Energetický metabolismus, funkce svalů a nervové soustavy, psychická činnost |
Jaký vitamín na únavu vybrat podle situace
| Situace | Na co se zaměřit | Co si nechat ověřit |
|---|---|---|
| Silná nebo dlouhá menstruace | Železo spolu s vitamínem C | Krevní obraz a ferritin |
| Vegani a vegetariáni | Vitamín B12, železo | B12 a ferritin |
| Senioři a lidé užívající léky na žaludeční kyselinu | Vitamín B12 | Hladina B12 |
| Fyzická zátěž a sport | Hořčík, železo, vitamín C | Ferritin u vytrvalostních sportovců |
| Dlouhodobý stres a psychická zátěž | Hořčík, B6, B12, vitamín C | Kvalita spánku, případně TSH |
| Podzim a zima | Vitamín C ze stravy; vitamín D při nízké hladině (tvrzení o únavě ale nemá) | Vitamín D na konci zimy |
Vitamíny proti únavě a stresu
Pokud únavu provází stres, hledejte živiny, které mají schválené tvrzení zároveň k únavě i k psychice:
- k normální psychické činnosti přispívají vitamín C, B6, B12, niacin, kyselina listová a hořčík, dále biotin a thiamin (B1),
- k normální činnosti nervové soustavy přispívají vitamín C, B1, B2, B6, B12, niacin, biotin a hořčík,
- k normální duševní výkonnosti přispívá kyselina pantothenová.
Stres samotný ale žádný vitamín neodstraní. Spánek, pohyb a práce se zátěží mají větší vliv než jakýkoli doplněk. Více v článku Jak se zbavit stresu.
Hořčík na únavu
Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normálnímu energetickému metabolismu a k normální funkci svalů. Na nedostatek hořčíku můžou upozorňovat svalové křeče, cukání víčka nebo slabost, krevní test ho ale zachytí jen omezeně. Ve stravě je ho nejvíc v ořeších, semínkách, luštěninách a celozrnných obilovinách.
- Forma: v doplňcích se setkáte s citrátem, bisglycinátem, laktátem, oxidem a dalšími solemi. Všechny povolené formy nesou stejná tvrzení. Přímých srovnání vstřebatelnosti je málo a jejich výsledky se liší, proto čísla typu „několikrát lépe vstřebatelný“ berte s rezervou.
- Horní hranice: pro hořčík z doplňků je u dospělých stanovena na 250 mg denně. Hořčík z běžné stravy se do ní nezapočítává. Vyšší dávky mohou u části lidí způsobit průjem.
- Sčítejte: hořčík bývá i v multivitamínech a minerálních nápojích.
- Onemocnění ledvin: doplňky hořčíku užívejte jen po poradě s lékařem.
Víc o formách hořčíku najdete v článku Hořčík: k čemu je dobrý a jaká forma je nejlepší.
Železo na únavu: až po krevním testu
Nedostatek železa je nejčastější nutriční příčinou únavy, zvlášť u menstruujících žen. Únava přichází už při vyčerpaných zásobách, ještě než klesne hemoglobin. Přesto je železo jediná živina z tohoto přehledu, kterou nedoplňujte naslepo:
- tělo nemá účinný způsob, jak nadbytečné železo vyloučit,
- u dědičné hemochromatózy je zvýšený příjem nežádoucí,
- nevysvětlený nedostatek železa u muže nebo ženy po menopauze patří k lékaři, protože příčinou bývá skryté krvácení,
- dávky z více přípravků se sčítají.
Nejdřív si nechte změřit krevní obraz a ferritin (spolu s CRP). Při výrazném nedostatku určuje dávku železa lékař. Pro udržovací doplnění je výhodné železo kombinovat s vitamínem C, protože vitamín C zvyšuje vstřebávání železa (schválené tvrzení). Podrobně v článku Nedostatek železa: příznaky, příčiny a jak ho doplnit.
Vitamín C a vitamíny skupiny B
Vitamín C má tvrzení o únavě, o energetickém metabolismu i o imunitě, a navíc zvyšuje vstřebávání železa. Doporučený příjem pokryje pestrá strava se zeleninou a ovocem. Při doplňování platí, že příjem do zhruba 1 000 mg denně by podle EFSA neměl u zdravých dospělých působit trávicí obtíže. Kolik ho potřebujete, rozebírá článek Kolik vitamínu C denně potřebujeme.
Vitamíny skupiny B (B2, B6, B12, niacin, kyselina listová a pantothenová) se podílejí na získávání energie z živin. Nedostatek B12 je typický pro vegany a seniory. Ostatní béčka bývají při pestré stravě dostatečná.
Co tvrzení o únavě nemá
Řada oblíbených látek se prodává „na energii“, schválené tvrzení o únavě ale nemá:
- Vitamín D: přispívá k normální funkci svalů a imunitního systému. Doplnit ho má smysl při nízké hladině, tvrzení o únavě ale schválené není.
- Vitamín B1 (thiamin): přispívá k energetickému metabolismu, tvrzení o únavě nemá.
- Koenzym Q10, L-karnitin: bez schváleného tvrzení.
- Ženšen, guarana, rhodiola, ashwagandha a další byliny: hodnocení tvrzení pro rostlinné látky je v EU pozastavené, schválené tvrzení nemají.
- Kofein a energetické nápoje: pocit únavy dočasně maskují, ale příčinu neřeší a večer zhoršují spánek.
Jak vybrat doplněk na únavu: 6 věcí na etiketě
- Obsahuje živiny se schváleným tvrzením o únavě
Hledejte některou z devíti živin v tabulce výše, ne jen byliny nebo „energetický komplex“. - V dávce aspoň 15 % RHP
Pod touto hranicí nesmí výrobce tvrzení použít. Procenta RHP najdete v tabulce na obalu. - Nepřekračuje horní hranice
Hořčík z doplňků 250 mg, vitamín B6 12 mg, kyselina listová 1 000 µg denně. Víc neznamená lépe. - Nedubluje se s tím, co už berete
Sečtěte železo, hořčík, vitamín C a B6 ze všech přípravků včetně multivitamínu. - Forma, kterou budete užívat pravidelně
Šumivý nápoj, tekutý koncentrát, nebo kapsle. Na pravidelnosti záleží víc než na formě. - Žádné sliby okamžité energie
Formulace jako „nabije vás energií“ nebo „zbaví únavy“ nejsou schválená tvrzení. Seriózní výrobce uvádí jen schválené znění.
Přehled přípravků najdete v kategorii Energie a vitalita. Pokud hledáte kombinaci více živin v jedné tabletě, porovnejte i multivitamíny. Pozor ale na součet s dalšími přípravky.
Doplňky na únavu v naší nabídce
Všechny uvedené přípravky obsahují živiny se schváleným tvrzením o snížení míry únavy a vyčerpání. Vybírejte podle toho, co potřebujete doplnit, ne podle počtu.
| Přípravek | Živiny s tvrzením o únavě (denní dávka) | Forma | Na co myslet |
|---|---|---|---|
| SENZA HepaDrink | Vitamín C 160 mg, železo 7 mg, niacin 20 mg, B2 5 mg; navíc B1 5 mg | Šumivý nápoj s citronovou příchutí, 30 sáčků | Obsahuje železo, nekombinujte s jiným železem bez porady s lékařem. Není pro děti do 3 let, těhotné a kojící ženy. |
| SENZA Lipozomální vitamín C tekutý | Vitamín C 1 000 mg | Tekutý koncentrát s jahodovou příchutí, 250 ml | Užívejte ze lžičky, nebo rozmíchané ve studené či vlažné vodě, nikdy v tekutině nad 40 °C. Po otevření uchovávejte v chladničce. |
| AO Energy | Vitamín B12 60 µg, vitamín C 140 mg; navíc zinek 9,6 mg | Kapsle, 120 ks (4 denně) | Jediný z nabídky s vitamínem B12. Obsahuje ženšen: při lécích na srážlivost krve, cukrovku nebo antidepresivech se poraďte s lékařem. Není pro děti, těhotné a kojící ženy. |
| AO Vita Mg | Hořčík 330 mg, vitamín B6 3 mg | Kapsle, 90 ks | Denní dávka 3 kapsle je nad horní hranicí 250 mg pro hořčík z doplňků. Nekombinujte s dalším hořčíkem. Při onemocnění ledvin se poraďte s lékařem. |
- HepaDrink a tekutý vitamín C neužívejte současně. Dohromady by to bylo 1 160 mg vitamínu C denně, nad hranicí 1 000 mg, do které by podle EFSA neměl působit trávicí obtíže. Střídejte je.
- AO Energy a tekutý vitamín C dohromady dají 1 140 mg vitamínu C, proto je také střídejte. AO Energy a HepaDrink (dohromady 300 mg vitamínu C) kombinovat lze.
- HepaDrink a AO Vita Mg se v živinách nepřekrývají a kombinovat je lze.
- AO Vita Mg nekombinujte s multivitamínem nebo nápojem s hořčíkem, hořčík by se sčítal.
Nejdřív příčina, potom vitamíny
Pokud únava trvá déle než několik týdnů, nechte si u praktického lékaře udělat krevní obraz, ferritin, vitamín D, B12 a TSH. Doplněk pak vyberete podle výsledku, ne naslepo.
Vitamín C, B2, B6, B12, niacin, železo a hořčík přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání; vitamín C zvyšuje vstřebávání železa; vitamíny B1, B2, B12 a niacin přispívají k normálnímu energetickému metabolismu (schválená zdravotní tvrzení dle nařízení EU č. 432/2012). Bylinné extrakty v HepaDrinku a AO Energy ani L-karnitin schválená tvrzení nemají. Doplněk stravy není léčivý přípravek a nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.
📚 Odborné zdroje a literatura
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 — seznam schválených zdravotních tvrzení. EUR-Lex
- Nařízení (EU) č. 1169/2011, příloha XIII — referenční hodnoty příjmu vitamínů a minerálních látek. EUR-Lex
- Nařízení (ES) č. 1924/2006 — o výživových a zdravotních tvrzeních. EUR-Lex
- Scientific Committee on Food (2001): Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final.
- EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), e08006. DOI 10.2903/j.efsa.2023.8006
- EFSA NDA Panel (2004): Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin C. EFSA Journal, 2(5), 59.
Časté otázky o vitamínech na únavu
Jaké vitamíny na únavu a vyčerpání?
Jaký vitamín na únavu je nejlepší?
Jaké vitamíny proti únavě a stresu?
Pomáhá hořčík na únavu?
Pomáhá vitamín C na únavu?
Má vitamín D vliv na únavu?
Je B-komplex vhodný na únavu?
Jak dlouho užívat vitamíny na únavu?
Můžu kombinovat více doplňků na únavu?
Je lepší multivitamín, nebo jednotlivé vitamíny na únavu?
Jsou vitamíny na únavu vhodné v těhotenství?
Co na únavu a vyčerpání kromě vitamínů?
Důležité upozornění: Tento článek má výhradně informativní a vzdělávací charakter. Nenahrazuje lékařské vyšetření ani individuální doporučení lékaře. Přetrvávající únava může být příznakem onemocnění, vždy ji konzultujte s lékařem. Doplňky stravy nejsou léčivé přípravky a nenahrazují pestrou a vyváženou stravu.