Kdy užívat kolagen, jak dlouho a kolik denně? To jsou nejčastější praktické otázky, jakmile si kolagen koupíte. Odpovědi jsou jednodušší, než slibují reklamy: na denní době doložitelně nezáleží, dávku určuje etiketa konkrétního přípravku a výsledek s datem slíbit nelze, protože kolagen nemá v EU schválené žádné zdravotní tvrzení. Projdeme, kdy a jak kolagen brát, jak ho připravit, jak dlouho ho užívat, jaké má nežádoucí účinky, jestli je vhodný v těhotenství a s čím ho nekombinovat.
Kdy a jak užívat kolagen?
Kolagen můžete užívat kdykoli během dne — ráno, večer, nalačno i s jídlem. Že by některá denní doba byla výhodnější, doložené není. Praktické je brát ho pravidelně ve stejnou dobu, ať se na dávku nezapomíná. Dávku a dobu užívání určuje etiketa konkrétního přípravku; nepřekračujte ji a nesčítejte více kolagenových přípravků bez kontroly složení. Prášek rozmíchejte ve studené nebo vlažné vodě, zvlášť pokud obsahuje vitamin C. Kolagenové peptidy jsou obecně dobře snášené; zásadní je alergie na ryby u mořského kolagenu. V těhotenství a při kojení se řiďte etiketou a lékařem — řada přípravků pro tuto skupinu určena není. Při kombinaci s jinými doplňky hlídejte celkový příjem zinku, vitaminu C a biotinu. Kolagen nemá v EU schválené zdravotní tvrzení, proto žádný konkrétní výsledek ani termín slíbit nelze.
Kdy užívat kolagen: ráno, nebo večer?
Na internetu najdete doporučení ráno nalačno, večer před spaním i po tréninku. Žádné z nich není podložené tak, aby šlo říct, že jedna denní doba je lepší než jiná. Kolagen je bílkovina a tělo ho zpracuje stejně jako bílkoviny z jídla — rozloží ho na aminokyseliny a krátké peptidy bez ohledu na to, jestli je ráno, nebo večer.
| Otázka | Co o tom víme |
|---|---|
| Ráno, nebo večer? | Rozdíl není doložen. Vyberte dobu, kterou dokážete dodržet každý den. |
| Nalačno, nebo s jídlem? | Rozdíl není doložen. Pokud máte citlivý žaludek, berte ho raději s jídlem. |
| Po tréninku? | Kolagen není kompletní bílkovina — chybí mu aminokyselina tryptofan — takže plnohodnotný proteinový nápoj nenahradí. |
| Rozdělit dávku? | Jen pokud to uvádí etiketa. Některé kapslové přípravky dávku dělí, prášek v sáčku se obvykle bere najednou. |
Jak kolagen užívat a připravit
Způsob užívání se liší podle formy přípravku:
- Prášek v sáčcích — obsah sáčku vsypete do vody, promícháte a vypijete. Množství vody uvádí etiketa; u nápojů s kyselou příchutí je dobré ho dodržet, v menším objemu bývají nepříjemně kyselé.
- Prášek v dóze — odměřujete odměrkou podle etikety. Čistý kolagen bez příchuti se dá vmíchat i do jogurtu, smoothie nebo polévky.
- Kapsle a tablety — zapíjejí se vodou, obvykle s jídlem. Dávka bývá několik kusů denně.
- Hotový tekutý kolagen — ampule nebo lahvička se jen otevře a vypije.
Dávkování kolagenu: kolik denně
Správná dávka je ta, kterou uvádí etiketa konkrétního přípravku. Výrobce ji stanovuje podle složení celé receptury — nejen podle kolagenu, ale i podle vitaminů a minerálních látek, které přípravek obsahuje. Proto se dávka mezi přípravky liší a nedá se přenášet z jednoho na druhý.
| Forma | Obvyklé množství kolagenu v přípravcích | Obvyklé dávkování |
|---|---|---|
| Prášek v sáčcích | Jednotky gramů v sáčku | 1 sáček denně |
| Prášek v dóze | Jednotky gramů v odměrce | 1 odměrka denně |
| Kapsle, tablety | Stovky miligramů v kuse | Několik kusů denně, často rozděleně |
| Nativní kolagen typu II (kloubní přípravky) | Desítky miligramů | Obvykle 1 kapsle denně |
Jak dlouho kolagen užívat
Dobu užívání určuje etiketa. Některé přípravky uvádějí doporučenou dobu (například 2–3 měsíce), jiné jsou určené k dlouhodobému užívání jako součást běžné stravy. Pokud etiketa dobu neuvádí, není důvod kolagen užívat nárazově — je to bílkovina, kterou běžně přijímáte i jídlem.
Na otázku „za jak dlouho kolagen začne účinkovat“ poctivá odpověď neexistuje. Kolagen nemá v EU schválené žádné zdravotní tvrzení, takže mu nelze přisoudit účinek, natož termín. Kdo slibuje „viditelný výsledek za čtyři týdny“, slibuje to, co doplněk stravy slíbit nesmí.
U přípravků s přidanými živinami platí schválená tvrzení pro tyto živiny — například vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže, zinek k udržení normálního stavu kůže, vlasů a nehtů. Ani tato tvrzení ale nejsou vázaná na konkrétní dobu užívání.
Nežádoucí účinky kolagenu
Kolagenové peptidy patří mezi dobře snášené doplňky stravy. Systematický přehled Choi a kolektivu (2019), který zahrnul 11 randomizovaných studií s 805 účastníky, neuvádí u sledovaných studií žádné hlášené nežádoucí účinky. Přesto se vyplatí znát situace, kdy je potřeba opatrnost.
| Situace | O co jde |
|---|---|
| Alergie na ryby | Mořský (rybí) kolagen se vyrábí z rybích kůží a ryby jsou alergen podle přílohy II nařízení (EU) č. 1169/2011. Ryby obsahuje i chondroitin ze žraločí chrupavky v kloubních přípravcích. Při alergii na ryby volte hovězí nebo vepřový zdroj a čtěte složení. |
| Trávicí obtíže | Ojediněle se popisuje pocit plnosti, nadýmání, říhání nebo pachuť v ústech. Pomoct může užívání s jídlem. |
| Kyselá chuť | Kolagenové nápoje s citronovou příchutí a vitaminem C bývají výrazně kyselé. Při citlivém žaludku je pijte s jídlem a dodržte množství vody z etikety. |
| Vysoké dávky biotinu | Část beauty přípravků obsahuje biotin v jednotkách miligramů. Takové dávky mohou zkreslit výsledky některých krevních testů (například hormonů štítné žlázy nebo troponinu). Před odběrem krve informujte lékaře, co užíváte. |
| Onemocnění ledvin | Kolagen je bílkovina. Pokud máte kvůli onemocnění ledvin omezený příjem bílkovin nebo sklon k ledvinovým kamenům, poraďte se s lékařem. |
Kolagen v těhotenství a při kojení
Kolagen je bílkovina, kterou těhotné i kojící ženy běžně přijímají ve stravě. U kolagenových doplňků stravy je ale situace jiná: pro tuto skupinu chybějí kvalitní studie a přípravky navíc obsahují další složky — vitaminy, minerální látky, sladidla nebo kyselinu hyaluronovou — jejichž dávky nejsou nastavené pro těhotenství.
- Řiďte se etiketou. Řada kolagenových přípravků, včetně SENZA beauty mořského kolagenu, není určena pro těhotné a kojící ženy.
- Poraďte se s lékařem o jakémkoli doplňku stravy v těhotenství a při kojení, zvlášť pokud už užíváte těhotenské vitaminy — snadno se sečtou stejné živiny.
- Pozor na vitamin A a jód v kombinovaných beauty přípravcích — v těhotenství je jejich celkový příjem důležitý hlídat.
Kombinace s jinými doplňky a léky
Samotný kolagen s jinými doplňky problém obvykle nedělá. Riziko vzniká jinde: kolagenové přípravky často obsahují vitaminy a minerální látky, které se snadno sečtou s multivitaminem nebo jiným doplňkem.
| Na co si dát pozor | Proč |
|---|---|
| Zinek | Horní bezpečný přívod podle EFSA je pro dospělé 25 mg denně, pro mládež 11–14 let 18 mg. Některé kloubní přípravky obsahují přes 20 mg v denní dávce — s multivitaminem se limit snadno překročí. |
| Vitamin C | EFSA horní hranici nestanovila; ve stanovisku uvádí, že příjem do 1 000 mg denně v doplňcích by neměl působit trávicí obtíže. Při kombinaci více přípravků si sečtěte celkový příjem. |
| Biotin | Více beauty přípravků najednou může znamenat vysokou dávku, která zkresluje laboratorní testy. |
| Léky na ředění krve | Chondroitin v kloubních přípravcích s kolagenem může ovlivnit srážlivost krve — před užíváním se poraďte s lékařem. |
| Jakékoli léky a chronická onemocnění | Informujte lékaře nebo lékárníka o všech doplňcích stravy, které užíváte. |
Pro koho kolagen není vhodný
- Osoby s alergií na ryby — mořský (rybí) kolagen a chondroitin ze žraločí chrupavky.
- Vegani a vegetariáni — kolagen je výhradně živočišná bílkovina a obal tobolek bývá z želatiny. „Rostlinný kolagen“ kolagen neobsahuje.
- Děti — pokud etiketa výslovně neuvádí dávkování pro děti.
- Těhotné a kojící ženy — pouze podle etikety a po poradě s lékařem.
- Lidé s omezeným příjmem bílkovin kvůli onemocnění ledvin — po poradě s lékařem.
Kolagenové přípravky SENZA
Jak užívat SENZA beauty mořský kolagen
- Dávkování: 1 sáček (6,5 g) denně, rozmíchat ve 150 ml studené nebo vlažné vody a vypít
- Kdy: kdykoli během dne; prakticky ve stálý čas, třeba ke snídani
- Jak dlouho: doporučená doba užívání je 2–3 měsíce, balení 30 sáčků vystačí na měsíc
- Složení sáčku: 5 000 mg mořského kolagenu Naticol®, 90 mg kyseliny hyaluronové, vitamin C 200 mg, zinek 5 mg, biotin 500 µg, selen 55 µg, vitamin D3 5 µg; citronová příchuť, se sladidlem
- Upozornění: obsahuje ryby; není určeno pro děti, těhotné a kojící ženy
Kolagen v jednom denním sáčku
Mořský kolagen s kyselinou hyaluronovou, vitaminem C, zinkem, biotinem a selenem — bez odměřování, sáček si vezmete i s sebou.
Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže; zinek přispívá k udržení normálního stavu kůže, vlasů a nehtů; biotin k udržení normálního stavu kůže a vlasů; selen k udržení normálního stavu vlasů a nehtů; vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému (schválená tvrzení dle nařízení EU č. 432/2012). Kolagen ani kyselina hyaluronová nemají schválené zdravotní tvrzení. Doplněk stravy není léčivý přípravek a nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl.
Odborné zdroje a literatura
- Choi F.D., Sung C.T., Juhasz M.L.W., Mesinkovska N.A. (2019): Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol, 18(1), 9–16. PubMed PMID 30681787
- EFSA Scientific Committee on Food / NDA Panel (2006): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (zinek, vitamin C).
- EFSA NDA Panel (2011): Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints. EFSA Journal, 9(7). EFSA Journal (DOAJ)
- Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům — příloha II (alergeny). EUR-Lex
- Nařízení (EU) č. 432/2012 — schválená zdravotní tvrzení. EUR-Lex
Časté otázky o užívání kolagenu
Kdy je nejlepší užívat kolagen?
Mám kolagen brát ráno, nebo večer?
Užívat kolagen nalačno, nebo s jídlem?
Kolik kolagenu denně?
Jak dlouho mám kolagen užívat?
Za jak dlouho kolagen začne účinkovat?
Můžu dát kolagen do kávy?
Jaké má kolagen nežádoucí účinky?
Může se kolagen užívat v těhotenství?
Může kolagen užívat kojící žena?
Můžu kolagen kombinovat s jinými doplňky?
Je kolagen vhodný pro vegany?
Musím při užívání kolagenu dělat pauzy?
Důležité upozornění: Tento článek má výhradně informativní a vzdělávací charakter. Doplňky stravy nejsou léčivé přípravky a nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Vždy se řiďte dávkováním a upozorněními na etiketě konkrétního přípravku. Mořský kolagen obsahuje ryby (alergen). Při užívání léků, chronickém onemocnění, v těhotenství a při kojení se poraďte s lékařem.