Multivitamín patří k nejprodávanějším doplňkům stravy. Má ale smysl, když se snažíte jíst pestře? A jak se vyznat v etiketách, kde jeden přípravek slibuje „35 složek“ a druhý „337 % vitamínu C“? V článku najdete, co o multivitamínech říkají velké studie, pro koho dávají smysl, jak vybrat multivitamín pro ženy, muže, děti a seniory, kdy ho užívat a kterými vitamíny se dá předávkovat.
Má smysl brát multivitamín?
Multivitamín nenahrazuje pestrou stravu a u zdravých lidí s dobrým jídelníčkem velké studie neprokázaly, že by předcházel srdečním onemocněním. Smysl může mít tam, kde strava něco nepokryje: při jednostranném nebo omezeném jídelníčku, u veganů, u seniorů s menší chutí k jídlu nebo v náročných obdobích. Rozhodující je složení: vybírejte podle toho, které živiny skutečně potřebujete, sledujte denní dávku a horní bezpečné hranice a multivitamíny navzájem nekombinujte bez sečtení dávek.
Co o multivitamínech říkají velké studie
Nejrozsáhlejší dlouhodobou studií je americká Physicians’ Health Study II. Přes 14 600 lékařů nad 50 let užívalo přes 11 let běžný multivitamín, nebo placebo:
- Srdce a cévy: počet infarktů, mozkových příhod a úmrtí na srdeční onemocnění se mezi skupinami nelišil (Sesso a kol. 2012).
- Nádorová onemocnění: ve skupině s multivitamínem bylo o 8 % méně nových diagnóz. Úmrtnost na rakovinu se statisticky významně nelišila (Gaziano a kol. 2012). Šlo o dobře živené muže-lékaře, výsledek proto nelze přenášet na všechny.
Americká pracovní skupina pro prevenci (USPSTF) v roce 2022 shrnula, že důkazy nestačí k doporučení multivitamínů pro prevenci srdečních a nádorových onemocnění u zdravých dospělých. Výslovně nedoporučila užívat k tomuto účelu beta-karoten a vitamín E.
Pro koho multivitamín dává smysl
Redukční diety, nepravidelné jídlo, málo zeleniny a ovoce, vynechávání celých skupin potravin.
Vitamín B12 se v rostlinné stravě prakticky nevyskytuje. U veganů je jeho doplňování nutnost, ne volba.
S věkem klesá chuť k jídlu i tvorba vitamínu D v kůži a u části lidí se zhoršuje vstřebávání B12.
Pracovní nebo studijní zátěž, rekonvalescence, období, kdy se nedaří jíst pravidelně.
Multivitamín pro ženy
Ženy v plodném věku ztrácejí železo menstruací a jeho nedostatek patří k nejčastějším. Multivitamín pro ženy by proto měl obsahovat železo a kyselinu listovou. Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Ženy, které plánují těhotenství nebo jsou těhotné, potřebují speciální přípravek s ohledem na kyselinu listovou, jód a vitamín A. Běžný multivitamín k tomu určený být nemusí. Výběr proberte s gynekologem.
Multivitamín pro muže
Muži a ženy po menopauze železo z doplňků obvykle nepotřebují. Pokud nemáte zjištěný nedostatek, hodí se spíš multivitamín s nižším obsahem železa. Při dlouhodobém užívání přípravku s plnou dávkou železa je rozumné nechat si u lékaře změřit feritin. U mužů má smysl hlídat zinek (přispívá k normální plodnosti a reprodukci a k udržení normální hladiny testosteronu v krvi), selen a vitamín D.
Multivitamín pro děti
Děti s pestrou stravou multivitamín většinou nepotřebují. Pokud ho dítěti dáváte, volte přípravek určený pro jeho věk a dávku nikdy nepřekračujte. Horní bezpečné hranice jsou u dětí nižší než u dospělých. Multivitamíny pro dospělé dětem nedávejte. U nápojů a želé bonbonů sledujte i obsah cukru.
Multivitamín pro seniory
U seniorů hraje největší roli vitamín D (přispívá k udržení normálního stavu kostí a k normální funkci svalů) a vitamín B12. Senioři často užívají více léků, proto výběr doplňku proberte s praktickým lékařem nebo lékárníkem. Například vitamín K může ovlivnit účinek warfarinu.
Jak číst etiketu multivitamínu
- 1Denní dávka, ne jedna tabletaMnožství živin na etiketě platí pro doporučenou denní dávku. Ta může být 1 tableta, ale i 7 kapslí nebo 20 g prášku. Podle ní spočítejte, na kolik dní balení vystačí.
- 2% RHPReferenční hodnota příjmu je orientační denní potřeba průměrného dospělého. Živina musí být v dávce aspoň v 15 % RHP, aby k ní výrobce mohl uvést zdravotní tvrzení. Pod touto hranicí jde spíš o stopové množství.
- 3Víc procent není automaticky lépe500 % RHP neznamená pětkrát lepší účinek. Rozhoduje, zda dávka nepřesahuje horní bezpečnou hranici, zvlášť když užíváte i jiné doplňky.
- 4Forma vitamínu ARetinol (retinyl-acetát) se počítá do horní hranice 3 000 µg a je sledovaný v těhotenství. Beta-karoten tělo přeměňuje na vitamín A podle potřeby. Kuřáci by se ale vysokým dávkám beta-karotenu z doplňků měli vyhnout.
- 5Železo, jód, cukrZkontrolujte, zda přípravek železo obsahuje a kolik (viz ženy a muži výše), kolik má jódu a zda u nápojů a želé neobsahuje cukr.
- 6Pro koho není určenUpozornění typu „nevhodné pro děti, těhotné a kojící ženy“ berte vážně.
REVITIN® 365 a Profivit Essentials: dva různé přístupy
V nabídce máme dva multivitamíny, které se liší formou i složením. Nejde o to, který je lepší, ale pro koho se který hodí.
| REVITIN® 365 (Nutra-Bona) | Profivit Essentials | |
|---|---|---|
| Forma | Prášek na vitamínový nápoj, příchuť citrusů | Kapsle |
| Denní dávka | 20 g (dospělí), 10 g (děti od 3 let) | 7 kapslí rozložených během dne |
| Balení vystačí | 17 dní (350 g) | 30 dní (210 kapslí) |
| Vitamíny a minerály | 11 vitamínů, 9 minerálních látek | 13 vitamínů, 10 minerálních látek |
| Vitamín C | 270 mg (337 %) | 400 mg (500 %) |
| Vitamín D | neobsahuje | 25 µg / 1 000 IU (500 %) |
| Vitamín A | z beta-karotenu, 800 µg (pomeranč-mandarinka) / 160 µg (grapefruit) | 900 µg retinolu + 9 mg beta-karotenu |
| Vitamín B12 | 1 µg (40 %) | 3 µg (120 %) |
| Železo | 1,6 mg (11 %) | 18 mg (128 %) |
| Jód | 12 µg (8 %) | 150 µg (100 %) |
| Zinek / selen | 10 mg / 50 µg | 15 mg / 210 µg |
| Cukry v denní dávce | 16 g (dětská dávka 8 g) | 0 g |
| Děti | od 3 let, 10 g denně | nevhodné |
| Těhotné a kojící | poloviční dávka 10 g, po poradě s gynekologem | nevhodné |
| Vegan | neuvádí | ano (dle výrobce) |
REVITIN® 365: vitamíny v pitném režimu
REVITIN® 365 je česká receptura Nutra-Bona ve formě prášku na nápoj. Hodí se těm, kdo neradi polykají tablety, a lze ho rozpustit ve sklenici vody nebo rozředit do lahve na celý den. Neobsahuje kofein. V denní dávce dodá 270 mg vitamínu C, zinek a selen, které přispívají k normální funkci imunitního systému. Vitamín C navíc přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Je určený i pro děti od 3 let. Počítejte ale s 16 g cukrů v dávce pro dospělé a 8 g v dětské dávce. Vitamín D neobsahuje a železa, jódu i B12 má málo, takže není náhradou za plný multivitamín.
Profivit Essentials: komplexní multivitamín pro dospělé
Profivit Essentials je komplexní přípravek pro dospělé s 13 vitamíny a 10 minerálními látkami, doplněný o rostlinné složky a trávicí enzymy (pro ty nejsou v EU schválena zdravotní tvrzení). Obsahuje plnou dávku železa, jódu, vitamínu D a B12. Vitamín C, D, A, B6, B12, folát, zinek, selen, železo a měď přispívají k normální funkci imunitního systému. Denní dávka je ale 7 kapslí a přípravek není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy. Kuřáci by kvůli 9 mg beta-karotenu měli užívání probrat s lékařem. Kvůli železu se hodí hlavně ženám v plodném věku. Mužům bez zjištěného nedostatku železa ho doporučujeme užívat po poradě s lékařem.
Dá se předávkovat vitamíny?
Ano, u některých živin. Riziko hrozí hlavně tehdy, když se sčítá více doplňků najednou: multivitamín, samostatný vitamín D, hořčík s B6, vitamínový nápoj a obohacené potraviny. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovuje pro dospělé tyto horní hranice denního příjmu:
| Živina | Horní hranice EFSA (dospělí, za den) | Co hrozí při dlouhodobém překračování |
|---|---|---|
| Vitamín A (retinol) | 3 000 µg | Poškození jater, kostí; v těhotenství riziko pro plod. Beta-karoten se do hranice nepočítá. |
| Vitamín D | 100 µg (4 000 IU) | Zvýšená hladina vápníku v krvi. |
| Vitamín E | 300 mg | Ovlivnění srážlivosti krve. |
| Vitamín B6 | 12 mg (od roku 2023, dříve 25 mg) | Poškození periferních nervů, mravenčení v rukou a nohou. |
| Kyselina listová (z doplňků) | 1 000 µg | Může zakrýt nedostatek vitamínu B12. |
| Selen | 255 µg (od roku 2023) | Lámání nehtů, vypadávání vlasů, kožní potíže. |
| Zinek | 25 mg | Při dlouhodobém nadbytku narušení hospodaření s mědí. |
| Železo | 40 mg (bezpečná úroveň příjmu, 2024) | Trávicí potíže, u dispozice hromadění železa. |
| Vitamín C | Horní hranice nestanovena | Podle EFSA příjem do 1 000 mg denně nepůsobí trávicí obtíže. Vyšší dávky mohou vyvolat průjem. |
Vitamíny skupiny B a vitamín C jsou rozpustné ve vodě a jejich přebytek se vylučuje močí. I u nich ale existují horní hranice, nejvíc pozornosti vyžaduje vitamín B6. Vitamíny A, D a E se ukládají v těle, proto u nich na součet dávek dbejte nejvíc. Víc o dávkách vitamínu C najdete v článku Kolik vitamínu C denně.
Kdy a jak multivitamín užívat
- 1S jídlemVitamíny A, D a E se rozpouštějí v tucích a lépe se vstřebávají s jídlem, které obsahuje tuk. Užívání s jídlem také snižuje riziko podráždění žaludku, hlavně u přípravků se železem a zinkem. Nalačno multivitamín užívat nemusíte.
- 2Ráno, nebo večer?Na denní době rozhoduje méně než na pravidelnosti. Prakticky se osvědčuje ráno nebo v poledne s jídlem. Pokud má přípravek více kapslí, rozložte je do dne.
- 3Odstup od kávy a čajeU přípravků se železem dodržte s kávou a čajem odstup zhruba hodinu, snižují jeho vstřebávání. Vitamín C naopak vstřebávání železa zvyšuje.
- 4LékyMultivitamín může ovlivnit vstřebávání některých léků, například na štítnou žlázu nebo některých antibiotik. Užívejte je s odstupem a poraďte se s lékárníkem.
- 5Jak dlouhoMultivitamín v doporučené dávce lze užívat dlouhodobě. Jednou za čas je dobré zhodnotit, zda ho stále potřebujete, například když se změní jídelníček.
Odborné zdroje
- Gaziano JM, Sesso HD et al. Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2012. DOI 10.1001/jama.2012.14641
- Sesso HD et al. Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2012. DOI 10.1001/jama.2012.14805
- US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement. JAMA. 2022. PMID 35727271
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. PMC10189633
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023. PMC9854220
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024. PMID 38868106
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. EFSA Journal. 2024. PMID 39099617
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam povolených zdravotních tvrzení. EUR-Lex
Časté otázky o multivitamínech
Má smysl brát multivitamín?
Pokud jíte pestře, multivitamín obvykle nepotřebujete a velké studie neprokázaly, že by u zdravých lidí předcházel srdečním onemocněním. Smysl má tam, kde strava něco nepokryje: při omezeném jídelníčku, u veganů, seniorů nebo v náročných obdobích.
Jaký multivitamín je nejlepší?
Univerzálně nejlepší multivitamín neexistuje. Nejlepší je ten, který obsahuje živiny, které vám chybějí, v dávkách pod horními bezpečnými hranicemi, ve formě, kterou budete pravidelně užívat, a který je určený pro vaši skupinu (věk, pohlaví, těhotenství).
Jaký multivitamín pro ženy?
Ženy v plodném věku ocení multivitamín se železem a kyselinou listovou. Těhotné a ženy, které těhotenství plánují, by měly zvolit speciální přípravek po poradě s gynekologem, protože běžné multivitamíny pro ně určené být nemusí.
Jaký multivitamín pro muže?
Muži železo z doplňků obvykle nepotřebují, pokud nemají zjištěný nedostatek. Hodí se multivitamín s nižším obsahem železa a s dostatkem zinku, selenu a vitamínu D. Při dlouhodobém užívání přípravku s plnou dávkou železa si nechte změřit feritin.
Od kolika let lze dětem dávat multivitamín?
Záleží na konkrétním přípravku, řiďte se věkem a dávkou na obalu. Multivitamíny pro dospělé dětem nedávejte. Například REVITIN 365 je určený dětem od 3 let v dávce 10 g denně, Profivit Essentials dětem určený není.
Brát multivitamín ráno, nebo večer?
Na denní době záleží méně než na pravidelnosti. Užívejte ho s jídlem, nejlépe ráno nebo v poledne, kvůli lepšímu vstřebávání vitamínů A, D a E a lepší snášenlivosti. Přípravky se železem užívejte s odstupem od kávy a čaje.
Dá se předávkovat multivitamínem?
Při dodržení dávky na obalu obvykle ne. Riziko vzniká při kombinaci více doplňků, kdy se sčítají hlavně vitamíny A, D, B6, kyselina listová, selen, zinek a železo. Dávky ze všech přípravků si sečtěte a porovnejte s horními hranicemi EFSA.
Mohu kombinovat REVITIN 365 a Profivit Essentials?
V plných dávkách ve stejný den ne. Dohromady by denní příjem překročil horní bezpečné hranice EFSA u selenu a kyseliny listové a zinek by byl přesně na hranici. REVITIN můžete pít ve dnech, kdy Essentials neužíváte, nebo se poraďte s lékárníkem.
Důležité upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře nebo lékárníka. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy a nejsou určeny k diagnostice, léčbě ani prevenci onemocnění. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Při užívání léků, v těhotenství a při kojení se o doplňcích stravy poraďte s lékařem.