V čem je kolagen? Nejvíc ho je v dlouho vařeném vývaru z kostí, ve vepřovém koleni, aspiku, kůži z drůbeže a ryb a v želatině — rostlinné potraviny ho neobsahují vůbec. Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidském těle a drží pohromadě kůži, klouby, kosti, šlachy i cévy. Projdeme potraviny s kolagenem a přírodní zdroje, k čemu je kolagen v těle dobrý a jak vzniká, typy I, II a III, hydrolyzovaný kolagen, rozdíl mezi rybím, hovězím a vepřovým zdrojem, jaký kolagen je nejlepší a co se o kolagenu smí a nesmí tvrdit.
V čem je kolagen a k čemu je dobrý?
Nejvíce kolagenu je v pojivových tkáních zvířat: v dlouho vařeném vývaru z kostí a kloubů, ve vepřovém koleni, ovaru, aspiku, tlačence, v kůži drůbeže a ryb a v želatině. Rostlinné potraviny kolagen neobsahují vůbec — mohou dodat jen látky potřebné k jeho tvorbě, hlavně vitamin C. V těle je kolagen hlavní stavební bílkovinou kůže, chrupavek, kostí, šlach a cév a dává jim pevnost; tvoří asi 30 % všech bílkovin v těle. Kolik kolagenu je v konkrétním jídle, se nedá spolehlivě odhadnout, doplňky stravy naopak uvádějí přesné množství v denní dávce. V doplňcích se používá hlavně hydrolyzovaný kolagen, tedy kolagenní peptidy: typ I (hlavně z ryb, hovězí a vepřové suroviny) v přípravcích pro pleť, vlasy a nehty, typ II z kuřecí chrupavky v kloubních přípravcích. Důležité je vědět, že kolagen sám nemá v EU schválené žádné zdravotní tvrzení — sdělení o pleti, vlasech a nehtech nesou vitamin C, zinek, selen a biotin, které v přípravku být mají. Doplněk stravy není léčivý přípravek.
Co je kolagen a k čemu je v těle dobrý
Kolagen (anglicky collagen) je vláknitá strukturální bílkovina, která tvoří zhruba 30 % veškeré bílkoviny v lidském těle. Představte si ho jako výztuž: v kůži drží pevnost a pružnost, v kloubech tvoří základ chrupavky, v kostech dodává organickou složku, na kterou se váže vápník, a najdete ho i ve šlachách, vazech, cévách a dásních.
Molekula kolagenu má tvar trojité šroubovice ze tří proteinových řetězců. Ty jsou mimořádně bohaté na tři aminokyseliny — glycin, prolin a hydroxyprolin. Právě hydroxyprolin je pro kolagen tak typický, že se používá jako laboratorní ukazatel jeho přítomnosti.
V čem je kolagen: potraviny, ve kterých je ho nejvíce
Nejvíce kolagenu je v dlouho vařeném vývaru z kostí a kloubů, ve vepřovém koleni, aspiku, kůži z drůbeže a ryb a v želatině. Kolagen je živočišná bílkovina a je uložený tam, kde zvíře potřebuje pevnost: v kůži, kostech, chrupavkách, šlachách a vazech. To znamená, že ho najdete hlavně v částech masa a v pokrmech, které se z těchto tkání připravují — tedy spíš v tradiční kuchyni než v moderním jídelníčku založeném na libových svalových částech.
| Potravina | Proč obsahuje kolagen | Poznámka k přípravě |
|---|---|---|
| Vývar z kostí a kloubů | Dlouhým vařením se kolagen z kostí, chrupavek a vaziva uvolňuje do tekutiny a mění se na želatinu | Vaří se několik hodin; poznáte ho podle toho, že po vychladnutí zrosolovatí |
| Vepřové koleno, ovar, tlačenka | Vysoký podíl kůže a vaziva | Tradiční zdroj, ale i vysoký obsah tuku a soli |
| Aspik, sulc, huspenina | Vzniká právě ztuhnutím uvolněného kolagenu | Nejnázornější příklad kolagenu na talíři |
| Kůže z drůbeže, kuřecí křidélka a krky | Kůže je z velké části kolagen typu I | Kolagen zůstává jen když kůži skutečně sníte |
| Ryby s kůží, rybí vývar | Rybí kůže a kosti jsou zdrojem kolagenu typu I | Sardinky nebo losos s kůží; rybí kůže je i surovinou mořských doplňků |
| Želatina (prášková, plátková) | Je to tepelně zpracovaný kolagen | Domácí dezerty, panna cotta; kuchyňský, ne doplňkový zdroj |
| Rostlinné potraviny | Kolagen neobsahují vůbec — je to výhradně živočišná bílkovina | Mohou ale dodat stavební látky pro jeho tvorbu (viz sekce níže) |
Syntéza kolagenu: jak kolagen v těle vzniká a co jeho tvorbu podporuje
Zajímavý paradox: kolagen, který sníte, se do vaší kůže nedostane jako kolagen. Trávení ho — stejně jako každou jinou bílkovinu — rozloží na aminokyseliny a krátké peptidy. Teprve z nich si tělo staví vlastní kolagen tam, kde ho zrovna potřebuje. Syntéza kolagenu probíhá ve fibroblastech (v kůži) a chondrocytech (v chrupavce) a je to vícestupňový proces:
- Buňka poskládá řetězce bohaté na glycin a prolin — proto je pro tvorbu kolagenu zásadní dostatečný celkový příjem bílkovin
- Enzymy prolyl- a lysylhydroxyláza na řetězce navážou hydroxylové skupiny. Bez tohoto kroku vzniká nestabilní kolagen, který se rozpadá
- Řetězce se stočí do trojité šroubovice a buňka je vyloučí ven
- Mimo buňku se molekuly zesíťují do pevných vláken — tady hraje roli i měď (enzym lysyloxidáza)
| Co tvorbu kolagenu podporuje | Role | Kde to vzít |
|---|---|---|
| Vitamin C | Přispívá k normální tvorbě kolagenu (schválené EU tvrzení) | Paprika, šípky, kiwi, citrusy, brokolice, rybíz |
| Dostatek bílkovin | Dodává glycin a prolin — základní stavební kameny | Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny |
| Zinek | Přispívá k udržení normálního stavu kůže, vlasů, nehtů a kostí (EU tvrzení) | Semínka, ořechy, luštěniny, maso |
| Měď | Přispívá k udržení normálního stavu pojivových tkání (EU tvrzení) | Ořechy, semínka, luštěniny, kakao |
| Ochrana před UV zářením | UV záření aktivuje enzymy, které kolagen v kůži odbourávají | Rozumné opalování, ochranné faktory |
Typy kolagenu I, II a III: co každý z nich dělá
Nejrozšířenější typ, tvoří asi 90 % kolagenu v těle. Kůže, kosti, šlachy, zuby. Hlavní volba u přípravků pro pleť, vlasy a nehty.
Nachází se především v kloubní chrupavce. Nativní (nedenaturovaný) typ II se používá v malé dávce 40 mg a je předmětem samostatného výzkumu.
Přítomen společně s typem I. Cévy, střeva, svalová tkáň. V kůži tvoří 10 až 15 % kolagenu a bývá v přípravcích v kombinaci s typem I.
Nejčastěji volená kombinace u přípravků pro kůži, vlasy a nehty. Podrobně v článcích kolagen na pleť a kolagen na vlasy a nehty.
Nativní typ II v dávce 40 mg denně, nebo hydrolyzovaný kolagen v kombinaci s glukosaminem a chondroitinem. Podrobně v článku kolagen na klouby.
Přípravky mísící typy I, II a III pokrývají nejširší spektrum tkání. Za vyšší počet typů si ale obvykle připlatíte.
Hydrolyzovaný kolagen, nativní kolagen a želatina: čím se liší
Hydrolyzovaný kolagen (kolagenní peptidy, kolagenový hydrolyzát) je kolagen, který výrobce enzymaticky rozštěpil na krátké řetězce. Rozpustí se ve studené vodě, neželatinuje a pracuje s ním většina klinických studií. Na formě záleží víc než na značce, proto se vyplatí rozdíly znát. Podrobně v článku Hydrolyzovaný kolagen: co to je a jak ho vybrat.
| Forma | Mol. hmotnost | Co se o ní ví | Kde se používá |
|---|---|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagen (peptidy) | Řádově tisíce Da | Forma použitá ve většině klinických studií; části peptidů se dají detekovat v krevní plazmě | Pleť, klouby — nejrozšířenější forma doplňků |
| Nativní kolagen typ II (nedenaturovaný) | Vysoká (zachovaná struktura) | Jiný princip — používá se malá dávka 40 mg denně, mechanismus je předmětem výzkumu | Výhradně kloubní přípravky |
| Želatina (denaturovaný kolagen) | Střední | Ve studiích se používá výrazně méně než peptidy | Vaření a domácí příprava, ne jako cílená suplementace |
| Nativní kolagen (celé molekuly) | Velmi vysoká (~300 kDa) | Celá molekula s neporušenou strukturou; jako perorální doplněk se běžně nepoužívá | Topická kosmetika, ne orální doplněk |
Zdroje doplňků — rybí, hovězí nebo kuřecí?
| Zdroj | Typy | Charakteristika | Používá se u | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Rybí (mořský) | Typ I (dominantní) | Obvykle nižší molekulová hmotnost peptidů | Pleť, vlasy, nehty | Nevhodné při alergii na ryby — ryby jsou alergen dle přílohy II nař. 1169/2011. |
| Hovězí (bovinní) | Typ I + III | Dobře prozkoumaný, široce dostupný | Pleť, klouby, šlachy | Nevhodný pro některé náboženské a stravovací skupiny. |
| Kuřecí | Typ II (dominantní) | Používá se v nativní formě v malé dávce | Kloubní přípravky | Standardní surovina přípravků s typem II. |
| Vepřový | Typ I + III | Použit ve velké části klinických studií o pleti | Pleť, klouby | Levnější; nevhodný pro některé skupiny. |
| Rostlinný „kolagen“ | — | Neobsahuje kolagen | — | Obsahuje jen látky pro vlastní tvorbu (vitamin C, zinek). Pro vegany. |
Kolagen a klouby: co o něm víme
Dotaz „kolagen na klouby“ patří k nejčastějším v celém tématu a odpověď na něj je nepohodlná: kolagen nemá k pohybovému aparátu schválené žádné zdravotní tvrzení. Totéž platí pro chondroitin i glukosamin a tvrzení o kolagenovém hydrolyzátu a kloubech EFSA v roce 2011 posoudila a příčinnou souvislost neshledala. Pro chrupavky a kosti existuje schválené tvrzení jen u živin: vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí.
Rozdíl mezi nativním kolagenem typu II a hydrolyzátem, stav výzkumu a výběr kloubního přípravku podrobně rozebíráme v článku Kolagen na klouby: jaký vybrat a co o něm víme. Souvislosti bolestí kloubů najdete v článku Bolí vás klouby? Příčiny a jak podpořit jejich zdraví. Při přetrvávajících nebo zhoršujících se potížích patří první krok k lékaři, ne do lékárny.
Jaký kolagen je nejlepší: jak poznat kvalitní přípravek
Hledání „nejlepší kolagen“ vede většinou na žebříčky podle cen a recenzí. Jeden nejlepší, „nejúčinnější“ ani „nejsilnější“ kolagen ale určit nejde: kolagen nemá schválené zdravotní tvrzení a srovnávací studie mezi značkami nejsou. Hodnocení a recenze na e-shopech popisují spokojenost zákazníků, ne doložený účinek. Kvalitu přípravku ale prozradí etiketa. Výběr podle cíle rozebíráme zvlášť v článcích kolagen na pleť, kolagen na vlasy a nehty a kolagen na klouby.
| Co hledat | Proč je to důležité |
|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagen (peptidy) | Forma, se kterou pracuje většina klinických studií. Molekulová hmotnost bývá uvedena v daltonech. |
| Vitamin C | Kofaktor tvorby kolagenu. EU tvrzení: normální tvorba kolagenu pro funkci kůže, kostí, chrupavek, cév, dásní a zubů. |
| Množství uvedené v miligramech nebo gramech | Přípravek, který místo množství kolagenu v denní dávce uvádí jen slovo „komplex“, neumožní srovnání ani přepočet ceny na den. |
| Uvedený živočišný zdroj | Rozhoduje o alergenech i o vhodnosti pro vás. Rybí kolagen obsahuje ryby, hovězí a vepřový vylučují některé skupiny. |
| Krátké složení | Kolagen na prvním místě, ne až za plnivy a aromaty. Pořadí složek je sestupné podle hmotnosti. |
| Zinek, biotin, selen | EU tvrzení: zinek pro udržení normálního stavu kůže, vlasů a nehtů, biotin kůže a vlasů, selen vlasů a nehtů. U beauty přípravku by chybět neměly. |
| Kyselina hyaluronová | Doplňková složka bez schváleného tvrzení — může být ve složení, ale nic o ní slíbit nelze. |
| Cena za denní dávku | Přepočtěte cenu balení na jednu denní dávku. Jen tak jde srovnat přípravky s různým množstvím kolagenu a různou velikostí balení. |
| Žádné sliby účinku | Přípravek, který slibuje omlazení, méně vrásek nebo úlevu kloubům, slibuje víc, než doplněk stravy smí — a je to dobrý důvod k nedůvěře. |
Co o kolagenu říká výzkum
Výzkum kolagenových peptidů je rozsáhlý, ale důkazní síla se liší podle sledovaného ukazatele a část studií financují výrobci surovin. Ke schválení zdravotního tvrzení to nevedlo. Nejpevněji doložená část celého tématu se netýká kolagenu jako složky, ale vitaminu C. Studie u kloubů rozebíráme s potřebným kontextem v článku Kolagen na klouby.
→ PMC (PMC5579659)
Kolagen v nabídce SENZA
V kategorii Kolagen najdete dva přípravky, které se liší formou i složením: mořský kolagen v sáčcích na přípravu nápoje a tobolky s kolagenem a chondroitinem.
Co je v SENZA beauty mořském kolagenu
- 5 000 mg mořského kolagenu Naticol® v jednom denním sáčku (kolagenní peptidy z rybích kůží, průměrná molekulová hmotnost 2 000 daltonů)
- Vitamin C 200 mg — přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže
- Zinek 5 mg přispívá k udržení normálního stavu kůže, vlasů a nehtů, selen 55 µg vlasů a nehtů a biotin 500 µg kůže a vlasů
- Kyselina hyaluronová (hyaluronan sodný) 90 mg; nápoj v prášku s citronovou příchutí, se sladidlem steviolglykosidy
- 1 sáček denně rozmíchat ve 150 ml studené nebo vlažné vody; balení vystačí na 30 dní. Obsahuje ryby.
- GELASILK – tobolky s hydrolyzovaným kolagenem a chondroitinem; vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí. Kolagen ani chondroitin schválené tvrzení nemají. Obsahuje ryby (chondroitin ze žraločí chrupavky).
- Tekutý lipozomální vitamin C – vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže, chrupavek a kostí. Pokud užíváte kolagenový přípravek, který vitamin C už obsahuje, sledujte celkový denní příjem.
Celá nabídka kolagenu
Mořský kolagen v sáčcích i tobolky s kolagenem a chondroitinem na jednom místě.
Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže, kostí a chrupavek; zinek přispívá k udržení normálního stavu kůže, vlasů a nehtů, selen vlasů a nehtů a biotin kůže a vlasů (schválená tvrzení dle nařízení EU č. 432/2012). Kolagen, chondroitin ani kyselina hyaluronová nemají schválené zdravotní tvrzení. Doplněk stravy není léčivý přípravek a nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl.
Odborné zdroje a literatura
- Shuster S., Black M.M., McVitie E. (1975): The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. British Journal of Dermatology, 93(6), 639–643. PubMed PMID 1220811
- Pullar J.M., Carr A.C., Vissers M.C.M. (2017): The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. PMC5579659
- EFSA NDA Panel (2011): Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints. EFSA Journal, 9(7). EFSA Journal (DOAJ)
- Nařízení (EU) č. 432/2012 — schválená zdravotní tvrzení. EUR-Lex
Časté otázky o kolagenu
K čemu je dobrý kolagen a jaké má účinky?
Jaký kolagen je nejlepší?
V čem je kolagen a ve kterých potravinách je ho nejvíce?
Jak přirozeně podpořit tvorbu kolagenu v těle?
Existuje rostlinný nebo veganský kolagen?
Co je přírodní kolagen?
Jaké typy kolagenu existují?
Jaký typ kolagenu je nejlepší pro pleť?
Co je kolagen typ 2?
Proč má kolagenový přípravek obsahovat vitamin C?
Kdy a jak správně kolagen užívat?
Jaký je rozdíl mezi hydrolyzovaným kolagenem a želatinou?
Je rybí kolagen lepší než hovězí?
Smí se o kolagenu tvrdit, že působí na pleť nebo na klouby?
Důležité upozornění: Tento článek má výhradně informativní a vzdělávací charakter. Doplňky stravy nejsou léčivé přípravky a nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Kolagen z rybích zdrojů není vhodný při alergii na ryby. Při přetrvávajících nebo zhoršujících se kloubních potížích vyhledejte lékaře.