Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidském těle — drží pohromadě kůži, klouby, kosti, šlachy i cévy. S přibývajícím věkem ho tělo tvoří stále méně, a tak se lidé ptají na dvě věci: ve kterých potravinách kolagen je, a jestli má smysl ho doplňovat. Projdeme obojí — přírodní zdroje ve stravě, jak kolagen v těle vzniká, čím se jednotlivé typy a formy liší, co hledat u přípravků na pleť i na klouby, a hlavně co se o kolagenu smí a nesmí tvrdit.
V čem je kolagen a jak vybrat ten správný?
Kolagen se ve stravě přirozeně vyskytuje v pojivových tkáních zvířat: v dlouho vařeném vývaru z kostí a kloubů, v kůži drůbeže a ryb, ve vepřovém koleni, ovaru, aspiku, tlačence a v želatině. Rostlinné potraviny kolagen neobsahují vůbec — mohou dodat jen látky potřebné k jeho tvorbě. Ze stravy se ale těžko dosahuje množství, se kterými pracují studie (2,5 až 10 g specifických peptidů denně), proto se sahá po doplňcích. Při výběru rozhoduje forma: hydrolyzovaný kolagen, tedy peptidy s nízkou molekulovou hmotností. Pro pleť, vlasy a nehty se volí typ I, pro klouby typ II nebo typ I+III. Důležité je vědět, že kolagen sám nemá v EU schválené žádné zdravotní tvrzení — sdělení o pleti, vlasech a nehtech nesou vitamin C, zinek, selen a biotin, které v přípravku být mají. Doplněk stravy není léčivý přípravek.
Co je kolagen a na co je v těle dobrý
Kolagen (anglicky collagen) je vláknitá strukturální bílkovina, která tvoří zhruba 30 % veškeré bílkoviny v lidském těle. Představte si ho jako výztuž: v kůži drží pevnost a pružnost, v kloubech tvoří základ chrupavky, v kostech dodává organickou složku, na kterou se váže vápník, a najdete ho i ve šlachách, vazech, cévách a dásních.
Molekula kolagenu má tvar trojité šroubovice ze tří proteinových řetězců. Ty jsou mimořádně bohaté na tři aminokyseliny — glycin, prolin a hydroxyprolin. Právě hydroxyprolin je pro kolagen tak typický, že se používá jako laboratorní ukazatel jeho přítomnosti.
V čem je kolagen — přírodní zdroje v potravinách
Kolagen je živočišná bílkovina a je uložený tam, kde zvíře potřebuje pevnost: v kůži, kostech, chrupavkách, šlachách a vazech. To znamená, že ho najdete hlavně v částech masa a v pokrmech, které se z těchto tkání připravují — tedy spíš v tradiční kuchyni než v moderním jídelníčku založeném na libových svalových částech.
| Potravina | Proč obsahuje kolagen | Poznámka k přípravě |
|---|---|---|
| Vývar z kostí a kloubů | Dlouhým vařením se kolagen z kostí, chrupavek a vaziva uvolňuje do tekutiny a mění se na želatinu | Vaří se několik hodin; poznáte ho podle toho, že po vychladnutí zrosolovatí |
| Vepřové koleno, ovar, tlačenka | Vysoký podíl kůže a vaziva | Tradiční zdroj, ale i vysoký obsah tuku a soli |
| Aspik, sulc, huspenina | Vzniká právě ztuhnutím uvolněného kolagenu | Nejnázornější příklad kolagenu na talíři |
| Kůže z drůbeže, kuřecí křidélka a krky | Kůže je z velké části kolagen typu I | Kolagen zůstává jen když kůži skutečně sníte |
| Ryby s kůží, rybí vývar | Rybí kůže a kosti jsou zdrojem kolagenu typu I | Sardinky nebo losos s kůží; rybí kůže je i surovinou mořských doplňků |
| Želatina (prášková, plátková) | Je to tepelně zpracovaný kolagen | Domácí dezerty, panna cotta; kuchyňský, ne doplňkový zdroj |
| Rostlinné potraviny | Kolagen neobsahují vůbec — je to výhradně živočišná bílkovina | Mohou ale dodat stavební látky pro jeho tvorbu (viz sekce níže) |
Jak kolagen v těle vzniká a co jeho tvorbu podporuje
Zajímavý paradox: kolagen, který sníte, se do vaší kůže nedostane jako kolagen. Trávení ho — stejně jako každou jinou bílkovinu — rozloží na aminokyseliny a krátké peptidy. Teprve z nich si tělo staví vlastní kolagen tam, kde ho zrovna potřebuje. Syntéza kolagenu probíhá ve fibroblastech (v kůži) a chondrocytech (v chrupavce) a je to vícestupňový proces:
- Buňka poskládá řetězce bohaté na glycin a prolin — proto je pro tvorbu kolagenu zásadní dostatečný celkový příjem bílkovin
- Enzymy prolyl- a lysylhydroxyláza na řetězce navážou hydroxylové skupiny. Bez tohoto kroku vzniká nestabilní kolagen, který se rozpadá
- Řetězce se stočí do trojité šroubovice a buňka je vyloučí ven
- Mimo buňku se molekuly zesíťují do pevných vláken — tady hraje roli i měď (enzym lysyloxidáza)
| Co tvorbu kolagenu podporuje | Role | Kde to vzít |
|---|---|---|
| Vitamin C | Přispívá k normální tvorbě kolagenu (schválené EU tvrzení) | Paprika, šípky, kiwi, citrusy, brokolice, rybíz |
| Dostatek bílkovin | Dodává glycin a prolin — základní stavební kameny | Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny |
| Zinek | Přispívá k udržení normálního stavu kůže, vlasů, nehtů a kostí (EU tvrzení) | Semínka, ořechy, luštěniny, maso |
| Měď | Přispívá k udržení normálního stavu pojivových tkání (EU tvrzení) | Ořechy, semínka, luštěniny, kakao |
| Ochrana před UV zářením | UV záření aktivuje enzymy, které kolagen v kůži odbourávají | Rozumné opalování, ochranné faktory |
Typy kolagenu — co každý z nich dělá
Nejrozšířenější typ, tvoří asi 90 % kolagenu v těle. Kůže, kosti, šlachy, zuby. Hlavní volba u přípravků pro pleť, vlasy a nehty.
Nachází se především v kloubní chrupavce. Nativní (nedenaturovaný) typ II se používá v malé dávce 40 mg a je předmětem samostatného výzkumu.
Přítomen společně s typem I. Cévy, střeva, svalová tkáň. V kůži tvoří 10 až 15 % kolagenu a bývá v přípravcích v kombinaci s typem I.
Nejčastěji volená kombinace u přípravků pro kůži, vlasy a nehty. Získává se z rybích, hovězích nebo vepřových zdrojů.
Nativní typ II v dávce 40 mg denně, nebo hydrolyzovaný kolagen v kombinaci s glukosaminem a chondroitinem.
Přípravky mísící typy I, II a III pokrývají nejširší spektrum tkání. Za vyšší počet typů si ale obvykle připlatíte.
Formy kolagenu — na formě záleží nejvíce
| Forma | Mol. hmotnost | Co se o ní ví | Kde se používá |
|---|---|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagen (peptidy) | Řádově tisíce Da | Forma použitá ve většině klinických studií; části peptidů se dají detekovat v krevní plazmě | Pleť, klouby — nejrozšířenější forma doplňků |
| Nativní kolagen typ II (nedenaturovaný) | Vysoká (zachovaná struktura) | Jiný princip — používá se malá dávka 40 mg denně, mechanismus je předmětem výzkumu | Výhradně kloubní přípravky |
| Želatina (denaturovaný kolagen) | Střední | Ve studiích se používá výrazně méně než peptidy | Vaření a domácí příprava, ne jako cílená suplementace |
| Nativní kolagen (celé molekuly) | Velmi vysoká (~300 kDa) | Pro přímou absorpci příliš velká molekula | Topická kosmetika, ne orální doplněk |
Zdroje doplňků — rybí, hovězí nebo kuřecí?
| Zdroj | Typy | Charakteristika | Používá se u | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Rybí (mořský) | Typ I (dominantní) | Obvykle nižší molekulová hmotnost peptidů | Pleť, vlasy, nehty | Nevhodné při alergii na ryby — ryby jsou alergen dle přílohy II nař. 1169/2011. |
| Hovězí (bovinní) | Typ I + III | Dobře prozkoumaný, široce dostupný | Pleť, klouby, šlachy | Nevhodný pro některé náboženské a stravovací skupiny. |
| Kuřecí | Typ II (dominantní) | Používá se v nativní formě v malé dávce | Kloubní přípravky | Standardní surovina přípravků s typem II. |
| Vepřový | Typ I + III | Použit ve velké části klinických studií o pleti | Pleť, klouby | Levnější; nevhodný pro některé skupiny. |
| Rostlinný „kolagen“ | — | Neobsahuje kolagen | — | Obsahuje jen látky pro vlastní tvorbu (vitamin C, zinek). Pro vegany. |
Kolagen na klouby — co o něm víme a co ne
Dotaz „kolagen na klouby“ patří k nejčastějším v celém tématu a odpověď na něj je nepohodlná: kolagen nemá k pohybovému aparátu schválené žádné zdravotní tvrzení. Totéž platí pro chondroitin i glukosamin. Cokoli, co na obalech a v e-shopech čtete o úlevě, pružnosti nebo regeneraci chrupavky, je nad rámec předpisu.
To neznamená, že výzkum neexistuje — znamená to, že zatím nepřesvědčil hodnotitele EFSA. Studie s kolagenovými peptidy u kloubů probíhaly převážně u lidí s diagnostikovanou osteoartrózou, tedy u pacientů, ne u zdravé populace. Doplňky stravy přitom nejsou určené k léčbě onemocnění a výsledky těchto prací na ně nelze přenášet.
| Přístup | Obvyklá denní dávka | Stav poznání |
|---|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagen | 5 až 10 g | Nejvíc prací, ale metodicky nevyrovnaných a často financovaných výrobci surovin |
| Nativní kolagen typ II | 40 mg | Jiný princip, jen několik menších studií — závěry předběžné |
| Kolagen + chondroitin | podle přípravku | Chondroitin nemá schválené tvrzení; kombinace se v EU hodnotí jako složení, ne jako účinek |
Souvislosti bolestí kloubů a toho, co s nimi dělat, rozebíráme v samostatném článku Bolí vás klouby? Příčiny a jak podpořit jejich zdraví. Při přetrvávajících nebo zhoršujících se potížích patří první krok k lékaři, ne do lékárny.
Co musí obsahovat kvalitní kolagenový přípravek
| Co hledat | Proč je to důležité |
|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagen (peptidy) | Forma, se kterou pracuje většina klinických studií. Molekulová hmotnost bývá uvedena v daltonech. |
| Vitamin C | Kofaktor tvorby kolagenu. EU tvrzení: normální tvorba kolagenu pro funkci kůže, kostí, chrupavek, cév, dásní a zubů. |
| Dávka uvedená v gramech | Studie na pleť pracují s 2,5 g a více denně, u kloubů s 5 až 10 g. Přípravek, který místo množství uvádí jen slovo „komplex“, neumožní srovnání. |
| Uvedený živočišný zdroj | Rozhoduje o alergenech i o vhodnosti pro vás. Rybí kolagen obsahuje ryby, hovězí a vepřový vylučují některé skupiny. |
| Krátké složení | Kolagen na prvním místě, ne až za plnivy a aromaty. Pořadí složek je sestupné podle hmotnosti. |
| Zinek, biotin, selen | EU tvrzení pro udržení normálního stavu kůže, vlasů a nehtů. U beauty přípravku by chybět neměly. |
| Kyselina hyaluronová | Doplňková složka bez schváleného tvrzení — může být ve složení, ale nic o ní slíbit nelze. |
Klinické studie o kolagenu — co věda skutečně říká
→ PubMed (PMID 23949208)
→ DOI 10.1185/030079906X148373
→ PubMed (PMID 19847319)
→ PMC (PMC5579659)
Který kolagen ze SENZA vybrat
Podle cíle — pro pleť, vlasy a nehty sáhněte po mořském kolagenu typu I s vitaminem C; pro klouby po přípravku s kolagenem a chondroitinem.
SENZA beauty mořský kolagen 5000 mg s kyselinou hyaluronovou, 30 sáčků
- 5 000 mg mořského kolagenu Naticol® v jednom denním sáčku (rybí peptidy, průměrná molekulová hmotnost 2 000 daltonů)
- Vitamin C — přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže
- Zinek, biotin a selen — přispívají k udržení normálního stavu kůže, vlasů a nehtů
- Kyselina hyaluronová 90 mg; nápoj v prášku s citronovou příchutí, se sladidlem
- 1 sáček denně rozmíchat ve 150 ml vody; balení vystačí na 30 dní. Obsahuje ryby.
Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže, chrupavek a kostí. Logický doplněk ke kolagenu — dodává kofaktor, bez kterého tvorba nefunguje.
Zobrazit produkt →Hydrolyzovaný kolagen s chondroitinem, vitaminem C a zinkem v tobolkách. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí.
Zobrazit produkt →Glukosamin, MSM a boswellia s vitaminy C a D. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí, vitamin D k udržení normálního stavu kostí.
Zobrazit produkt →Vyberte si kolagen podle svého cíle
Pro pleť, vlasy a nehty, nebo pro podporu kloubů a kostí — celá nabídka na jednom místě.
Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže, kostí a chrupavek; zinek, biotin a selen přispívají k udržení normálního stavu kůže, vlasů a nehtů; vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí (schválená tvrzení dle nařízení EU č. 432/2012). Kolagen, chondroitin ani kyselina hyaluronová nemají schválené zdravotní tvrzení. Doplněk stravy není léčivý přípravek a nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl.
Odborné zdroje a literatura
- Shuster S., Black M.M., McVitie E. (1975): The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. British Journal of Dermatology, 93(6), 639–643. PubMed PMID 1220811
- Proksch E., Segger D., Degwert J., Schunck M., Zague V., Oesser S. (2014): Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol, 27(1), 47–55. PubMed PMID 23949208
- Bello A.E. & Oesser S. (2006): Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221–2232. DOI 10.1185/030079906X148373
- Crowley D.C. et al. (2009): Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee. Int J Med Sci, 6(6), 312–321. PubMed PMID 19847319
- Pullar J.M., Carr A.C., Vissers M.C.M. (2017): The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. PMC5579659
- Nařízení (EU) č. 432/2012 — schválená zdravotní tvrzení. EUR-Lex
Časté otázky o kolagenu
Důležité upozornění: Tento článek má výhradně informativní a vzdělávací charakter. Doplňky stravy nejsou léčivé přípravky a nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Kolagen z rybích zdrojů není vhodný při alergii na ryby. Při přetrvávajících nebo zhoršujících se kloubních potížích vyhledejte lékaře.